【ホットヨガ5つの期待効果】ダイエットで痩せるまでの期間をプロが解説

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「ホットヨガの効果は？」
「ホットヨガで痩せられる？」
「ダイエット目的ではやめたほうがいい？」

ホットヨガで痩せる、ダイエットの効果が期待できるとよくいわれていますが、残念ながらなかには矛盾している事象や過大に伝えられているホットヨガの効果もあるのです。

高温多湿に保たれた環境でヨガを行うので汗をたくさんかき、心身ともにリフレッシュできるため、ダイエット中のストレス発散としては効果的な方法と言えます。

ホットヨガの効果については「デトックスできる」「美肌になれる」など、様々な効果が語られています。

ホットヨガで痩せる？ダイエット効果の真実

ホットヨガのダイエット効果について、発汗による直接的なダイエット効果ではなく、太りにくい身体作りに役立つことが考えられます。

ホットヨガは常温の環境で行うヨガに比べて発汗が期待できることは事実です。
しかし、実際には発汗として排出された水分による一時的な体重の変化はあるものの、ホットヨガの発汗で体脂肪を燃やすというダイエット効果は立証されていません。

ホットヨガだけで痩せることは難しいですが、ヨガにはダイエットに間接的に役立つ効果があります。例えば、体幹を鍛える、姿勢や自律神経を整えるなどです。

ホットヨガで汗をたっぷり流すとレッスン後に気持ちもスッキリするので、ダイエット中のストレス対策としても効果的でしょう。

ヨガを続けることで引き締まった身体を目指すことは可能と考えられますが、ホットヨガをダイエット中のエクササイズとして取り入れる場合は、即効性を期待せず最低でも3ヶ月は継続することが大切です。

ヨガのダイエット効果については、【ヨガ痩せる説の真実】効果ない？ダイエットに良い本当の理由とはもご覧ください。

ホットヨガで期待できる5つの効果

ホットヨガで期待できる効果についてさらに詳しく見ていきましょう。

ホットヨガにはデトックス効果があるの？

ホットヨガによる直接的なデトックス効果は非常に低いです。

しかし、ホットヨガでは水分補給が多く排尿の回数が増えることや、腸の動きを活発にし便秘を防ぐポーズもあります。
間接的にですが、ホットヨガにより排泄の働きがサポートされる可能性があるといえるでしょう。

常温ヨガでもねじるポーズや腹筋を力強く使うポーズなどで腸を刺激し、デトックスに役立つレッスンがあります。

ホットヨガに美肌効果はあるの？

ホットヨガに限らず汗をかく習慣は肌を整える効果が期待できます。
汗には潤いを保ったり、大量の汗による毛穴の掃除、肌のバリア機能をサポートする働きが期待できるのです。

ただし、汗をかいた後にはしっかりとケアすることが大切となります。こまめに汗を拭き取り、ホットヨガ後には十分な保湿をしましょう。

常温ヨガでも継続すればお肌のメンテナンスに役立ちます。

ホットヨガに冷えやむくみに効果はあるの？

常に内臓が冷えていたり、手足が冷えている方はホットヨガなどで外側から温めて代謝をあげることも必要な場合があります。

しかし、ホットヨガはやり方によっては冷えやむくみに対して逆効果になる可能性も考えられます。ホットヨガでは高い外気温による外側から促された発汗が起こりますが、これは体温を下げる為の発汗です。

大量の汗でミネラルが奪われること、そして、レッスン終了後の室内と室外の気温差で自律神経が乱れることもあり、冷え性やむくみが悪化する原因の1つといわれているのです。

ホットヨガで冷えやむくみを防ぎたい場合は、呼吸をしっかりと身体に入れて内側から温めていくこと、レッスン後に身体を冷やし過ぎないこと、汗で出たミネラルを補うことに注意する必要があります。

ホットヨガにリラックス効果はあるの？

ホットヨガによる運動でストレス解消になったり、しっかりと汗をかくことによる爽快感、そしてヨガの深い呼吸により自律神経を整える効果が期待できます。^※1

呼吸や瞑想で副交感神経を優位にすることで、「よく眠れるようになった」や「疲れをリフレッシュでき、ポジティブな気持ちに切り替えれるようになった」などのメンタル面での効果が期待できるのです。

ただし、ホットヨガの過酷な環境でハードなメニューを行うと、スムーズな呼吸が入りにくく交感神経が優位になり、逆効果になってしまう可能性も。
できればホットヨガの環境ではリラックスできるやさしい内容のレッスンを選ぶとよいでしょう。

以上のように、ホットヨガは冷えや自律神経の乱れなどのデメリットを引き起こすこともあるため、あらかじめホットヨガのデメリットと対策法も押さえておきましょう。

ホットヨガのダイエット効果はいつから期待できる？

ホットヨガの効果に即効性を求める方が多いのは事実です。

とくにダイエット効果については、「ホットヨガは痩せる」という情報が多いため、即効性を期待して始める方が多いのではないでしょうか。

しかし、ホットヨガで期待できる効果に限らず、身体の変化を求めるのであれば持続性が大事であり、即効性のある効果は長続きはしないということを心に留めておく必要があります。

個人差はありますが、一般的に体の調整には3ヵ月程度かかるといわれています。
「ホットヨガでなかなか効果が出ない」などと感じたときには、まずは週に1回以上（出来れば2～3回）を3ヵ月は続けてみてください。

ホットヨガの効果的な頻度については、下記で詳しく解説しています。
▶︎ホットヨガの効果的な頻度とは？毎日は危険？よくある質問にプロが回答

ホットヨガで痩せない原因チェックリスト

何度かホットヨガスタジオに通ったものの、なかなか痩せない方にはいくつかの原因が考えられます。あなたがホットヨガで痩せない原因を段階的に確認してみましょう。

まずは食事の内容を疑ってみよう

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーより上回らないようコントロールすることなので、単純に食習慣に課題がある可能性が高いです。

まずは1〜2週間ほど食べたものをレコーディングアプリなどに記録し、食べ過ぎていないか、脂質や糖質を摂りすぎていないかチェックしてみましょう。

食事以外が原因の場合は？

「食事管理も頑張っているのに痩せない！」という場合は、ホットヨガの通い方に原因があるかもしれません。

忙しくて毎週レッスンに通うのが難しい場合は、自宅で太陽礼拝やフローヨガなど、運動量が多いヨガを無理のない範囲で習慣化するといいでしょう。

レッスン中の水分補給は糖分がたっぷり入ったスポーツドリンクではなく、ミネラル豊富な天然水か、お水にレモンを絞って天然塩とメープルシロップを小さじ1杯加えた手作りスポーツドリンクなどの飲み物がおすすめ。

ホットヨガレッスン後のからだは代謝が高まっているので、普段より栄養を吸収しやすい状態にあります。頑張ったご褒美にと美味しいランチやカロリーの高い飲み物を飲んでしまうと痩せられません。

ホットヨガで痩せるためのおすすめ頻度

ホットヨガで痩せるためには週に1回以上、理想は週に2〜3回以上の頻度で通うのがおすすめです。回数が少なすぎると効果を実感しにくくなりますし、毎日のように通うと疲労感が抜けずに日常生活に支障をきたすことも。

筋トレも1日〜2日おきに行い筋肉の回復を待つことで、トレーニングの効果を最大限に発揮できます。^※2

同じようにホットヨガも1日〜2日の間隔で通えば、筋肉の回復期間を持ちつつダイエットを加速していけるでしょう。ただし、生理期間中は無理せずお休みしましょう。生理とホットヨガについては下記で解説しています。

関連記事：ホットヨガは生理中に休んだ方がいい？禁止？プロが疑問に回答

ホットヨガは毎日通っても痩せない？

ホットヨガに毎日通えば体内の水分を排出できるので、体重は減少するかもしれません。しかし毎日通うのはおすすめしません。

ホットヨガ室内と室外の気温差が原因で自律神経が乱れてしまい、体調が良くなるどころか逆に悪くなってしまう可能性があります。1日に1レッスンが基本です。連続で2レッスン受講すると、体温調節機能が低下し不調につながります。

ホットヨガのインストラクターでも自律神経の不調を訴える方もいるので、無理をせずに間隔をあけて通ってくださいね。 通わない日は自宅でオンラインレッスンなどを活用してヨガを楽しみましょう。

ホットヨガダイエットを効果的に行うためのコツ

ホットヨガをダイエットのために取り入れる場合は、食事ルールに気をつけましょう。美肌を目指すのであればホットヨガ前後のお肌のお手入れも大切です。

ホットヨガ前後2時間は食事をしない

レッスン前に食事をとって満腹状態になると、レッスンに集中できなくなることがあります。

レッスン後2時間程度は栄養を吸収しやすい状態の為、カロリーの高いものなどを食べると太りやすくなってしまいます。レッスン後はしっかり時間を空けてから食事を摂るか軽めの食事にしましょう。

ヨガ後の食事については、ヨガ後の食事に要注意！おすすめメニューと避けるべき食べ物で解説しています。

常温ヨガの場合は自宅でもできるので、朝起きてからまたは夜寝る前など、満腹状態を避けられる時間帯にヨガを楽しみやすいと思います。自宅ヨガなら人目が気にならないというメリットも。

ホットヨガレッスン前にメイクを落とす

ホットヨガのレッスンではメイクオフした状態で汗を流す方が肌の負担が減ります。
レッスン中はタオルでこまめに汗をやさしく拭き取り、清潔な状態をキープすることも大切です。

ホットヨガダイエットの効果を高めるために常温ヨガも取り入れる

ホットヨガに通ってダイエットを成功させたい方へ、できるだけ早く結果を出すなら常温ヨガも一緒におこないましょう。

毎日常温ヨガを行うことで、効率よくインナーマッスルを鍛えられてダイエットが加速しますよ。スキマ時間に自宅でできる手軽さもポイント。

ホットヨガのつらい症状＝好転反応と決めつけない

ホットヨガに通いはじめて不調を感じるようになったときは、無理せずレッスンをお休みしてください。

「好転反応だから」と無理にレッスンを続けるのではなく、体調に合わせて自宅で簡単なヨガやストレッチなどを短時間行ってみましょう。

ヨガの好転反応についてはヨガやホットヨガの好転反応と呼ばれるものは？具体的な症状と対処法で解説しています。

全国展開しているホットヨガスタジオのなかで、安く通える店舗を以下の記事でまとめています。
>>【全国展開】安いホットヨガスタジオおすすめ8選｜店舗数順に紹介

起きて5分、新しいヨガ習慣

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【参考文献、ページ】

1. 澤田 亨.ヨガ.厚生労働省e-ヘルスネット.
2. 筋力・筋持久力.厚生労働省e-ヘルスネット.