【股関節を柔らかくするヨガポーズ】初心者向け股関節ほぐしヨガ
ヨガやストレッチをしていて股関節が硬いと感じたことはありませんか。今回は股関節の仕組みから考える、複数の寝たままできる初心者向けヨガポーズをヨガインストラクターの筆者がご紹介します。
股関節をヨガで柔らかくしたいけど方法がわからない、ストレッチを続けていてもなかなか効果がでないという方におすすめです。
寝たままできる股関節に効果的なポーズをまとめたので、朝起きてすぐや寝る前に実践してみてください。
目次
股関節を柔らかくするヨガポーズ6選｜初心者向け
仰向けやうつ伏せで股関節をストレッチできるヨガポーズを紹介します。
股関節を柔らかくするには、股関節の柔軟性に関わる筋肉（内もも、前もも、裏もも、お尻）を伸ばすヨガポーズが効果的です。
仰向けのがっせきのポーズ
開脚をする時に伸びが必要な、内もものストレッチです。
- 仰向けになり両膝を立てます
- 両膝をそれぞれ外側へ倒して足裏同士を合わせます
- 3〜5回深呼吸を続けます
違和感がある時はかかとの位置を自分に近づけたり離したりして調整しましょう。
蛙のポーズ
内もものストレッチです。仰向けのがっせきのポーズで余裕のある人におすすめです。膝へ負担がかかりやすいので、厚めのヨガマットかブランケットを敷いておこないます。
- 四つん這いの状態で左右のかかと同士をつけておきます
- 両手でしっかり体をささえ、両膝を外側へ少しずつ開いていきます
- 3〜5回深呼吸を続けます
- 余裕があれば肘とお腹を順番に床へおろしてさらに3〜5回深呼吸します
針の穴のポーズ
梨状筋（りじょうきん）という、骨盤の中央から股関節に繋がっている筋肉に効くストレッチです。座り姿勢で圧迫されやすい部分です。
- 仰向けで両膝を立てます
- 右足首を左の太ももに乗せ、右膝は外側に開きます（数字の4を反対から見た形です。）
- 左膝を自分に近づけ、両手を太ももの後ろ側で組みます（左手は外側から、右手は両足の間から通します）
- 組んだ手で太ももをさらに自分に近づけます
- 右膝を遠ざけるように意識するとより効果的です
- 3〜5回深呼吸をしたら反対側もおこないます
仰向けで足の裏をつかむポーズ
ハムストリングスのストレッチです。むくみの軽減にも関係するので立ち仕事の人におすすめです。はじめはタオルを使って長さを出すと無理なくできます。
- 仰向けで両足を伸ばします
- 両手でタオルを持ち、右足を曲げて足裏にかけます（余裕があれば両手で足裏をつかみます）
- 足をゆっくりと天井方向へ伸ばしていきます
- 3〜5回深呼吸をしたら反対側もおこないます
半分の蛙のポーズ
前もものストレッチです。前傾姿勢やヒールを履く習慣がある人におすすめです。
- うつ伏せになり左右の肩と平行になるように右手の肘から下を床につきます
- 右手で床をおし上半身を少し起こします
- 左のかかとがお尻に近づくように左膝を曲げます
- 左手で左足先を掴みます
- 掴んだ足をさらにお尻に近づけます
- 3〜5回深呼吸したら反対側もおこないます
前ももの筋肉は姿勢が悪いと硬くなりやすいので、背骨周りの筋肉のストレッチ・トレーニングで姿勢の癖を整えることも大切です。
ヨガポーズには背骨周りの筋肉をケアできるポーズが多いので、さまざまなヨガポーズにチャレンジしてみましょう。
関連記事：ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ
仰向けの英雄ポーズ
同じく前もものストレッチです。半分のカエルのポーズで余裕のある人におすすめです。
- 正座になり踵をお尻の外側にだします
- 上半身を後ろへ倒しながら肘を床へつきます
- 余裕があれば肘を離して腰、背中、頭を床につけて仰向けになります（きつい場合は片足を伸ばします）
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股関節を柔らかくするためのヨガポーズ動画
無料動画の人気チャンネルでも股関節を柔らかくすることを目的としたヨガ動画が配信されています。
ポーズの数が少なめで、じっくりキープするので体が硬い人におすすめです。
タイトルは骨盤の歪み調整ですが、股関節にも効果的です。緩めるだけではなく、弱くなっているところに刺激を与えるような動きもあるので運動不足の人にもおすすめです。
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股関節が硬い原因
股関節が硬い原因を、股関節の仕組みから順にみていきましょう。
股関節とは
股関節とは、骨盤と太ももの骨である大腿骨（だいたいこつ）を連結している関節です。骨頭（こっとう）という球体の関節で、歩く体を支えるなど重要な役割を担っています。
特徴は、複数の筋肉の連携により、前後左右ねじるなど自由度の高い動きが可能なことです。
股関節は、歩行時や立ち上がるときに体重の数倍の重さがかかるともいわれています。衝撃を吸収したり動きを滑らかにしたりする役割が、骨の表面を覆っている軟骨です。軟骨がすり減って骨同士が直接こすれあうと関節痛が生じます。
股関節に関係する筋肉
股関節に関連する筋肉群はとても多いですが、主に体幹や太ももの筋肉です。ひとつでも筋肉の柔軟性が衰えると悪影響をもたらします。
- 足を前に動かす腸腰筋など
- 足を後ろに動かす大臀筋など
- 足を外側へ開く中臀筋など
- 足を内側へ閉じる股関節内転筋群など
- 足を捻る股関節外旋筋群、内旋筋群など
股関節が硬くなる原因
姿勢のゆがみによる筋肉の凝り、デスクワークなど長時間同じ姿勢を保つことで筋肉が緊張状態にあることも股関節が硬くなる原因です。座りっぱなしの場合、股関節は屈曲といって90度曲がっています。
股関節に関係する筋肉でいうと、背骨や骨盤から太ももに繋がっている腸腰筋の状態が緊張状態です。
反対にお尻の筋肉である大臀筋や、太ももの後ろ側のハムストリングスなどは伸びています。伸びっぱなしでも筋肉は弱って関節の可動域は狭くなります。
股関節を柔らかくするヨガポーズの効果とは？
股関節にアプローチするヨガは、ヨガ初心者さんにこそ効果的でおすすめです。おすすめの理由は2つあります。
股関節の可動域が広がるとヨガのポーズがとりやすくなる
股関節の動きは前後左右ねじる動きでの自由度が高いです。動きの自由度が高いので、ヨガの多くのポーズでは股関節の動きが重要になります。
ヨガで難しいと感じるポーズも、股関節の柔軟性がアップすると無理なくできるかもしれませんよ。
瞑想に入りやすくなる
ヨガの目的はポーズをとることではなく、瞑想をして自分の内側と向き合うことです。
瞑想の姿勢として取り入れられる安楽座。安楽座は股関節が硬いと膝が浮きます。膝が浮くと骨盤が後傾し猫背になるため姿勢が安定しません。
安定しない姿勢では余分な力が入り、内側へ意識を向ける集中力が保てないのです。股関節が柔軟になり姿勢が安定すると瞑想に入りやすくなるでしょう。
股関節ヨガは毎日続けることが大切
股関節は前後左右捻りと、動きの自由度が高い関節です。骨盤や太もものたくさんの筋肉が関係しているので、どこかひとつが硬いと股関節の可動域を狭くします。
股関節を柔軟にすると、全身にも心にもいいことばかり。股関節をヨガで柔らかくするには毎日の積み重ねが大切なので、毎日少しずつでも股関節をほぐしましょう！
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