ヨガのポーズ一覧24選！初心者向け基本＆簡単ポーズ集｜名前や効果も
ヨガポーズ（アーサナともいいます）はたくさんありますが、本記事では初心者さん向け基本ヨガポーズ一覧をご紹介。
24の基本ヨガポーズを座ってできるポーズや立って行うポーズなど、姿勢別に分けています。
目次で気になる箇所からチェックしてみてください。
監修者：ヨガインストラクター甲斐あゆみ
RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。
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目次
ヨガポーズを続けるとどんな効果がある？
ヨガポーズを継続することで心身にとって良い変化が期待できます。
- 姿勢や身体の癖によるゆがみを整える
- 筋肉や関節の可動域を広げる
- 丈夫な骨作りに役立つ
- 睡眠の質を高める
- ホルモンバランスを整える
- 自律神経を整える
ヨガポーズの練習が良い影響をもたらすのは、身体の健康だけではありません。
ヨガの実践が気分の調整に役立つホルモン「セロトニン」の分泌を促進、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を減少させるなど、心の健康に役立つ様々な可能性もあると考えられています。
ヨガ初心者さん向けヨガの基本ポーズ一覧｜種類別に解説
ヨガの基本ポーズを5つの姿勢・やり方で種類を分けてご紹介していきます。
監修インストラクター・kai先生によるポーズ解説動画付きです。動画は1、2分程度なのでぜひご覧ください。
【ヨガポーズ種類別一覧】
↓クリックでお好きな箇所にジャンプします
座位や床に膝をついて行うヨガポーズ一覧｜簡単＆基本
座って行う、または床に膝をついて行うヨガポーズは簡単にできるものが多く、ヨガ初心者さんでもトライしやすいでしょう。
基礎的な瞑想ポーズともいわれており、ヨガレッスンの最初または最後に行われるものも多くあります。
キャットアンドカウ
【期待できる効果】
- 背骨、股関節、肩関節のウォームアップ
- 内臓のマッサージ
- 自律神経を整える
キャットアンドカウのポーズは背骨や肩甲骨の周りを柔軟にし、連続した動きで腰周りをほぐします。体を温める効果もあり、ヨガレッスンではウォーミングアップとして行われることが多いです。
かんぬきのポーズ
【期待できる効果】
- 肩こり
- 腰痛
- 体側のストレッチ
膝立ちの状態から片方の脚を横に伸ばし、上体を横に倒して体側を伸ばすヨガポーズです。門や戸を閉めるための横木が由来となります。
チャイルドポーズ
【期待できる効果】
- リラックス
- ストレスの軽減
- 疲労回復
- 背中や腰まわりのストレッチ
- 体幹強化
チャイルドポーズは別名「休息のポーズ」とも呼ばれるリラックスポーズです。全身の力を抜き、心身をリラックスへと導きます。
ヨガのレッスンでは休憩ポーズとしてポーズとポーズの合間に挟まれることが多いです。
合蹠のポーズ
【期待できる効果】
- 骨盤の歪みを整える
- 生理痛やPMS
- 下半身の冷え、むくみ
- 股関節の柔軟性
骨盤周りをほぐし、股関節の柔軟性を高めてくれるヨガポーズです。
下半身の血流をうながし骨盤を整えることで、姿勢調整や骨盤内の内臓機能の活性化が期待できます。特に寝つきが悪い方、生理痛が重い方におすすめのポーズです。
立位のヨガポーズ一覧｜ダイエットに最適
立った姿勢で行うヨガポーズの中から、ヨガレッスンでよく行われるポーズを選びました。
下半身や体幹を強化するヨガポーズが多く、下半身の引き締めやダイエットのためにヨガを始めたい方におすすめです。
三角のポーズ
【期待できる効果】
- 股関節の可動域を広げる
- 股関節の柔軟性
- 下半身のストレッチ
- 体幹、下半身の強化
- 骨盤の歪みを整える
足を大きく開き全身で三角形を作るヨガポーズです。おもに体の側面を伸ばすポーズですが、足を強く踏み込むことや体幹を使ってバランスを取るため、全身にアプローチします。
三角のポーズは意識するポイントが多いので、最初は鏡を見てチェックしたり壁に背中を合わせて練習するのがおすすめ。
英雄のポーズ
【期待できる効果】
- 下半身の強化
- 姿勢を整える
- 骨盤の歪みを整える
- 集中力
両足でしっかりと大地を踏みしめ、下半身を強く使い体幹を鍛えるヨガポーズ。英雄のポーズにはⅠ～Ⅲまでバリエーションがあり、Ⅰ、Ⅱはヨガのレッスンでよく出てくるポーズです。
その名の通り勇敢な戦士を思わせるような安定した土台を作り、揺るがない自分自身を作ることができるでしょう。
ローランジ
【期待できる効果】
- 下半身の強化
- 股関節の柔軟性を高める
- むくみや足の疲れ
ローランジは、ヨガレッスンでつなぎの役割を担うことが多いヨガポーズです。
例えば、ダウンドッグのポーズから片足を大きく前に踏み込み、ローランジのポーズ→英雄のポーズ1番もしくはハイランジへ。
ローランジのポーズが安定することで、次のポーズへスムーズに移れます。
木のポーズ
【期待できる効果】
- 下半身の強化
- 股関節の柔軟性
- 集中力UP
- 姿勢を整える
- バランス力UP
体幹を安定させて片足でバランスを取るヨガポーズ。体の中心を軸にしてバランスを取ることに意識を向け、目線を遠く一点に安定させることがポイントです。
集中力アップ効果も期待できるので、活動前の朝ヨガにおすすめ。
椅子のポーズ
【期待できる効果】
- 姿勢を整える
- 体幹、下半身の強化
- 体力向上
腰を後ろに引き重心を下げ、椅子に座ったような状態で両腕を天に引き上げるヨガポーズ。
下半身を強く使うことだけでなく、背筋を意識して両腕を引き上げるため、体幹の強化にもつながります。お尻の筋肉（臀筋）を鍛えてヒップを引き締めるヨガポーズです。
下半身を大きく使う立位のヨガポーズは朝ヨガポーズとしてもおすすめです。
朝ヨガの効果的なやり方は下記で解説しています。
▶︎朝ヨガ5分の効果やメリット｜起きてすぐやってもいい？初心者向けポーズも
後屈のヨガポーズ一覧｜姿勢調整、肩こりに
後屈のヨガポーズは胸を大きく開いて行うポーズで、前かがみの姿勢になることが多い私たち現代人に必要なヨガポーズといえます。
前かがみの姿勢を引き起こすのは、長時間デスクワークやスマートフォンの操作、運転、料理などです。
前かがみの姿勢はとくに首や背中上部に負担をかけ、痛みの原因となるといわれています。
首こりや肩こり、姿勢の悪さが気になる方は後屈のヨガポーズを取り入れてみましょう。
コブラのポーズ
【期待できる効果】
- 背骨の可動域の向上
- 猫背
- 背筋、骨盤底筋の強化
肩甲骨まわりの筋肉を使い、背筋を鍛える後屈のポーズです。
三日月のポーズ
【期待できる効果】
- 骨盤の歪みを整える
- 股関節の柔軟性
- 集中力の向上
- 呼吸を深める
からだ全体で弧を描き全身をダイナミックに使うヨガポーズです。鼠径部のストレッチや脚を強く踏みしめることで下半身の引き締めにも。
バッタのポーズ
【期待できる効果】
- 背筋、臀筋、腕の背面の筋肉の強化
- 姿勢を整える
- ストレス解消
- 便秘
バッタのポーズはうつ伏せから身体を上体と両足を持ち上げた姿勢で行うヨガポーズです。
うつ伏せで消化器官を圧迫することでスムーズなお通じにも良いと考えられています。
魚のポーズ
【期待できる効果】
- 首、肩こり
- 猫背や巻き肩を整える
- 背中上部と首の後ろの筋肉の強化
仰向けで胸を大きく開くヨガポーズ。肩、首、背中をほぐします。
デスクワークなどで縮まった胸や喉を開き、しっかりと呼吸を取り入れていくことで心地よさを感じられます。リラックスを促すポーズなので夜や就寝前のヨガにおすすめ。
橋のポーズ
【期待できる効果】
- 姿勢を整える
- 腰や背中の不快感の軽減
- 下半身の強化
- 骨盤底筋の強化
仰向けで足裏、両腕、後頭部で床を押し、体の前面を天に引き上げる後屈のポーズ。
内ももや臀筋、骨盤底筋群を鍛えるなど下半身背面の筋肉を中心に強化できます。
弓のポーズ
【期待できる効果】
- 猫背や巻き肩の調整
- 首、肩こり
- 背筋の強化
両手で足首を掴み、大きく背中を反らせて弓の弦を描くヨガポーズ。体の前面を伸ばし背筋を引き締めるポーズです。難易度の高い後屈のポーズなので、加減しながらゆっくりと進めましょう。
スフィンクスのポーズ
【期待できる効果】
- 腰痛
- 猫背の調整
- 背中の強化
手のひらから前腕全体で床を押し、上体を反らせるヨガポーズ。エジプトの石像「スフィンクス」が由来となっているポーズです。
背骨を強化し、肩や胸、腹部を伸ばす動きです。コブラのポーズより簡単に行えるので初心者さんにもおすすめです。
ラクダのポーズ
【期待できる効果】
- 腰痛、肩こり
- 背筋の強化
- 姿勢を整える
胸部を大きく広げるヨガポーズです。背骨と肩、腰を伸ばすことで前屈みの姿勢を整えます。
後屈ポーズの中ではとくに難易度が高いポーズなので、ヨガ初心者さんは軽減法で練習してみましょう。
太陽礼拝｜朝ヨガやダイエットに
【期待できる効果】
- 体質を整える
- 血行促進
- 精神の安定
- 自律神経を整える
太陽礼拝とは、12のポーズを呼吸と共に流れるように行う一連の動きのことです。
12のポーズを繰り返すことで、一つ一つのポーズが深まっていくと考えられています。基礎的なヨガポーズで構成されているので、ヨガ初心者さんのポーズ練習には最適でしょう。
太陽礼拝を行うと、様々な筋肉を刺激し血行が促されて身体が温まりやすいので、身体が強張って冷えがちな朝に行うことをおすすめします。
伝統的にも朝に行うものとされ、朝ヨガレッスンで行われることも多いです。
仰向けで行うヨガポーズ一覧｜リラックスに
仰向けで行う強度が低いヨガポーズ一覧です。心身が整えられるので、夜寝る前に行うヨガポーズとして取り入れてみましょう。
ワニのポーズ
【期待できる効果】
- 腰痛
- 便秘
- 体幹の強化
- リラックス
仰向けに寝て体を大きく捻じるヨガポーズ。ウエストから捻じるポーズなので、腰周りのお肉が気になる方にもおすすめです。
ガス抜きのポーズ
【期待できる効果】
- 腰痛
- 便秘
- リラックス
仰向けに寝たまま両膝を抱え、深い呼吸を行う「ガス抜きのポーズ」。お腹のトラブルが気になる方におすすめです。
シャバーサナ
【期待できる効果】
- 全身、脳を休める
- 自律神経を整える
ヨガレッスンの最後に心身の緊張をほどくために行われるヨガポーズです。筋肉を効果的にゆるめ、副交感神経を優位にし、心拍数を下げる働きがあるといわれています。
逆転のヨガポーズ一覧｜血行促進
逆転のヨガポーズとは頭が心臓より下にくる姿勢で行うヨガポーズを指し、体内の巡りを促すポーズです。ヨガ初心者さんでも練習しやすいポーズもありますが、難易度が高いポーズもあります。
ダウンドッグ
【期待できる効果】
- 全身の強化
- 血行促進
- 集中力の向上
- 背部のストレッチ
- ハムストリングス、ふくらはぎの柔軟性向上
ダウンドッグのポーズはヨガレッスンでもっともよく行われるといっても過言ではない、ヨガの基本ポーズです。主に身体の背面がストレッチされ、同時に肩まわりの筋肉が強化されます。
うさぎのポーズ
【期待できる効果】
- 眼精疲労
- 頭部の血行促進
- 肩こり
- 眠りの質を高める
- リラックス
頭頂部を下にして、両腕を天に上げた逆転のヨガポーズ。両腕がウサギの耳の様に見えることが由来となっています。
うさぎのポーズでは、頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」と呼ばれるツボを刺激することで頭部への血流を促します。頭をスッキリとさせてくれ不眠にも効果があるので就寝前のヨガにおすすめ。
鋤のポーズ
【期待できる効果】
- ストレス解消
- 血行促進
- 首、肩こり
- 脳を休める
身体を折り畳むような姿勢の鋤のポーズは、ヨガ初心者さんには難易度が高い逆転ポーズかもしれません。
内臓機能を整えるなど様々な効果が期待できますが、細かいコツが必要になるため指導者のもとで練習することをおすすめします。
アームバランスポーズ｜心と体の強化に
ヨガのアームバランスポーズとは、主に腕の力で全身を支えるヨガポーズです。初心者さんには難易度が高いですが、上の写真のチャトランガや板のポーズなど、比較的実践しやすいポーズもあります。
【期待できる効果】
- 腕と体幹の筋力強化
- メンタル強化
ヨガの基本ポーズを効果で選びたい方へ
ヨガは基本ポーズだけでもたくさんあるので、まずは今のご自身のお悩み解決に役立つヨガポーズから実践すると、ヨガ初心者さんもポーズ選びに迷いにくいでしょう。
下記からお悩みに合わせて基本のヨガポーズをチェックできます。
お悩み別ヨガポーズまとめ記事
初心者向けヨガポーズ実践前の注意点
ヨガポーズは簡単なものも多いですが、ポーズを実践する際には細かい注意点もたくさんあります。
安全にヨガを楽しむために押さえるべきポイントをまとめました。
ヨガを安全に行うための基本ルール
- ヨガを行うときは空腹時や食後2時間経ってから行う
- 高血圧の方は頭が心臓より下にくる姿勢のヨガポーズは避ける
- 生理中は逆転のポーズや強いねじり、後屈のヨガポーズは避ける
- 妊娠中の方はかかりつけ医から運動の許可を得た上で、マタニティヨガ講師の指導のもとマタニティヨガポーズを行う
- 怪我や病気などがあるときは控える
- 無理にポーズの完成形を目指すのではなく、心地よく呼吸ができる姿勢を見つける
- 転倒や膝をついた時の膝の痛みを避けるためにヨガマットを使用する
身体の状態によって避けるべきポーズもある
健康状態によっては避けたほうが良いヨガポーズや軽減法が必要になることもあります。
注意が必要なポーズの例が、頭が心臓より下にくる姿勢の逆転のヨガポーズです。
【逆転のポーズを避けるべき症状の一例】
- 高血圧
- 月経中
- 眼圧上昇を伴う眼病
- 胃食道逆流症や胸焼け
- 不安症やパニック障害
- 耳の感染症
- 心疾患 など
気になる症状がある方は、ヨガを始める前にまず医師に相談しましょう。ヨガ指導者のもとでヨガの練習を行うことも大切です。健康状態に合わせて軽減法を指導してもらえます。
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まとめ
ヨガポーズには怪我を防ぐために細かいコツが必要になるものも多いです。健康状態に問題がない方も、安全のためになるべく指導者のもとでヨガを行いましょう。
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【参考文献】
ヨーガの安全性と有用性に関する科学的根拠集積研究
アン・スワンソン著、 高尾美穂監修『サイエンス・オブ・ヨガ』西東社、 2019年
クリスティーナ・ブラウン著、 小浜香訳『ヨーガバイブル』ガイアブックス、 2004年
レイ・ロング医学博士著、 中村尚人監訳、 鈴木まゆみ訳『図解 YOGAアナトミー：アーサナ編』アンダーザライト ヨガスクール YOGA BOOKS、 2012年
綿本彰『YOGAポーズの教科書』新星出版、2021年
